Warum ist Quark ein Kalziumräuber?

Warum ist Quark ein Kalziumräuber? Das Phosphor-Ungleichgewicht

Die falsche Annahme, warum ist quark ein kalziumräuber, verunsichert viele gesundheitsbewusste Menschen beim täglichen Essen. Ein unpassendes Nährstoffverhältnis im Milchprodukt führt oft zu diesem irreführenden Mythos über Knochengesundheit. Die genaue Betrachtung der Biochemie schützt vor Fehlern in der Ernährung und zeigt clevere Kombinationen für eine optimale Kalziumversorgung auf.

Warum gilt Quark eigentlich als Kalziumräuber?

Die Bezeichnung von Quark als Kalziumräuber hängt mit seinem unvorteilhaften Verhältnis von Kalzium zu Phosphor zusammen. Da Quark reich an Protein ist, liefert er gleichzeitig viel Phosphor, aber im Vergleich zu anderen Milchprodukten relativ wenig Kalzium. Das kann dazu führen, dass der Körper zur Neutralisation des Phosphors mehr Kalzium über den Urin ausscheidet, als er durch den Quark eigentlich aufnimmt.

Dieses Phänomen sorgt bei vielen gesundheitsbewussten Menschen zunächst für Verunsicherung. Dabei ist wichtig zu verstehen: Quark entzieht den Knochen nicht direkt Kalzium. Gemeint ist vielmehr, dass bei einer insgesamt phosphorreichen und kalziumarmen Ernährung die Kalziumbilanz ungünstig beeinflusst werden kann.

Das Problem mit dem Phosphor-Überschuss

Um zu verstehen, warum das Etikett „Kalziumräuber“ überhaupt existiert, lohnt sich ein Blick auf die Biochemie. Phosphor und Kalzium sollten im Körper möglichst ausgewogen vorhanden sein. In 100 Gramm Magerquark finden sich jedoch oft etwa 160 bis 200 mg Phosphor, aber nur rund 80 bis 90 mg Kalzium. Dieses Ungleichgewicht gilt als möglicher Grund für die Bezeichnung.

Wenn wir große Mengen Phosphor aufnehmen, muss der Körper diesen Überschuss regulieren. Phosphor kann die Kalziumaufnahme im Darm beeinträchtigen und gleichzeitig die Ausscheidung über die Nieren erhöhen. Dadurch kann sich die Mineralstoffbilanz verschlechtern. Eine dauerhaft sehr phosphorreiche und gleichzeitig kalziumarme Ernährung könnte langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen. Entscheidend ist jedoch die gesamte Ernährung und nicht der Quark allein.

Vergleich: Quark vs. andere Milchprodukte

Warum wird dann Joghurt oder Käse nicht als Räuber bezeichnet? Der Grund liegt im Herstellungsprozess. Bei der Produktion von Quark geht ein Großteil des Kalziums mit der Molke verloren. Bei Hartkäse hingegen bleibt das Kalzium konzentriert im Produkt zurück. Das macht einen gewaltigen Unterschied für Ihren täglichen Bedarf.

Hier ein kurzer Blick auf typische Kalziumwerte verschiedener Milchprodukte: Magerquark enthält etwa 85 mg Kalzium pro 100 g, Naturjoghurt rund 120 mg, Emmentaler bis zu 1.000 mg und Milch ungefähr 120 mg pro 100 g.^[3]

Man sieht deutlich: Wer seinen Kalziumbedarf decken will, ist mit einem Stück Käse fast 12-mal effizienter bedient als mit Quark. Ich habe früher oft versucht, meinen Bedarf nur über Quark zu decken - ein mühsames Unterfangen, bei dem man Unmengen essen müsste, was wiederum den Phosphorspiegel unnötig in die Höhe treibt.

Sollten Sie Quark jetzt vom Speiseplan streichen?

Absolut nicht. Quark ist eine hervorragende Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit. Das Problem ist nicht der Quark an sich, sondern die Einseitigkeit. Wenn Sie Ihren Quark mit kalziumreichen Lebensmitteln kombinieren, neutralisieren Sie den Räuber-Effekt praktisch sofort. Aber hier gibt es eine Sache, die fast alle Tutorials übersehen - ich erkläre Ihnen den wichtigsten Kombinations-Trick im nächsten Abschnitt.

Bevor Sie Quark komplett meiden: Der Körper kann mit phosphorreichen Lebensmitteln normalerweise gut umgehen, wenn insgesamt ausreichend Kalzium aufgenommen wird. Problematisch wird es eher bei einer dauerhaft einseitigen Ernährung mit wenig kalziumreichen Lebensmitteln und gleichzeitig hoher Aufnahme von Phosphor aus Softdrinks oder stark verarbeiteten Produkten.

So machen Sie den Quark kalziumfreundlich

Hier ist das Geheimnis, das ich oben erwähnt habe: Die Kombination mit mineralstoffreichem Wasser oder Nüssen. Viele Menschen wissen nicht, dass kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter) die Bioverfügbarkeit massiv unterstützt. Wenn Sie Ihren Magerquark mit einem Schuss solch eines Wassers glatt rühren, gleichen Sie das Kalzium-Phosphor-Verhältnis direkt in der Schüssel aus.

Ein weiterer Profi-Tipp: Geben Sie einen Löffel Sesamsamen oder Chiasamen in den Quark. Sesam enthält fast 800 mg Kalzium auf 100g. ^[4] Ein einziger Esslöffel liefert also mehr Kalzium als eine ganze Portion Quark alleine. So wird aus dem vermeintlichen Räuber eine echte Nährstoffbombe.

Kalzium-Check: Wo steckt am meisten drin?

Speisequark (Magerstufe)

• Hoch (ca. 180 mg / 100g)

• Niedrig (ca. 85 mg / 100g)

• Ungünstig (mehr Phosphor als Kalzium)

Naturjoghurt

• Moderat (ca. 95 mg / 100g)

• Mittel (ca. 120 mg / 100g)

• Ausgewogen (ideal für die Aufnahme)

Hartkäse (z.B. Emmentaler) ⭐

• Hoch, aber durch Kalzium überkompensiert

• Sehr hoch (bis zu 1.030 mg / 100g)

• Hervorragend für den Knochenaufbau

Lukas und das Protein-Dilemma

Lukas, ein 26-jähriger Kraftsportler aus München, aß täglich 500g Magerquark, um Muskeln aufzubauen. Nach einigen Monaten klagte er über leichte Gelenkschmerzen und war besorgt um seine langfristige Knochengesundheit.

Er versuchte zuerst, den Quark durch Proteinshakes zu ersetzen. Das Ergebnis? Er bekam Verdauungsprobleme und vermisste das Sättigungsgefühl des Quarks, während die Sorge um den Kalziummangel blieb.

Dann begriff er, dass nicht der Quark das Problem war, sondern die fehlende Balance. Er begann, seinen Quark mit kalziumreichem Mineralwasser anzurühren und täglich zwei Scheiben Emmentaler zu essen.

Nach einigen Wochen fühlte er sich besser abgesichert und achtete insgesamt bewusster auf seine Mineralstoffzufuhr. So konnte er weiterhin Quark essen, ohne seine Ernährung unnötig einseitig zu gestalten.