Welche Fischsorten sind gesünder?

Welche Fischsorten sind gesünder: Hering und Makrele im Vergleich

Die Auswahl welche fischsorten sind gesünder ist entscheidend für die optimale Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren. Verschiedene Meeres- und Süßwasserfische bieten unterschiedliche gesundheitliche Vorzüge für eine bewusste Ernährung. Lesen Sie weiter, um die genauen Nährwerte im Detail zu entdecken.

Fettfisch oder Magerfisch: Was macht den Unterschied für die Gesundheit?

Die Frage, welche Fischsorten gesünder sind, lässt sich nicht mit einem einzigen Namen beantworten - die Antwort hängt stark von Ihren persönlichen Gesundheitszielen ab. Während fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering als wahre Kraftpakete für Herz und Gehirn gelten, punkten magere Sorten wie Kabeljau oder Scholle mit leicht verdaulichem Eiweiß und extrem wenigen Kalorien.

Ich habe jahrelang geglaubt, dass jeder Fisch automatisch gesund ist, solange er frisch auf den Tisch kommt. Erst als ich anfing, mich intensiver mit Ernährungsphysiologie zu beschäftigen, verstand ich die gewaltigen Unterschiede im Detail. Fettfische lagern ihre gesunden Fettsäuren direkt im Muskelfleisch ein, während Magerfische das Fett fast ausschließlich in der Leber speichern. Das bedeutet für uns: Wer wertvolle Fettsäuren sucht, muss gezielt zu den fetteren Arten greifen.

Fettreicher Seefisch: Die unschlagbaren Vorteile von Lachs, Makrele und Hering

Fettreicher Seefisch ist die beste natürliche Quelle für die lebenswichtigen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die Entzündungen im Körper hemmen und das gesamte Herz-Kreislauf-System schützen. Zudem liefern diese Fettfische nennenswerte Mengen an natürlichem Vitamin D, das für unsere Knochen und das Immunsystem unerlässlich ist.

Wenn es um den konkreten Gehalt an gesunden Fetten geht, wird der klassische Lachs überraschenderweise oft von zwei heimischen Meeresfischen in den Schatten gestellt.

Hering liefert pro 100 Gramm knapp 3.000 Milligramm EPA und DHA, dicht gefolgt von der Makrele mit etwa 2.500 Milligramm. Zuchtlachs kommt im Schnitt auf rund 2.600 Milligramm dieser wertvollen Fettsäuren pro 100 Gramm.

Diese marinen Fettsäuren ^[2] sind für den menschlichen Körper deshalb so wertvoll, weil er sie - im Gegensatz zu pflanzlichen Alternativen aus Leinöl oder Nüssen - direkt und ohne Umwandlungsverluste verwerten kann. Ein kleiner Teaser vorab: Es gibt ein kritisches Detail beim Fischkauf, das die meisten Menschen komplett übersehen und das die gesundheitlichen Vorteile ruinieren kann - ich werde dieses Geheimnis im Abschnitt über die Schadstoffbelastung weiter unten lüften.

Fettarmer Seefisch und Süßwasserfische: Leichtes Eiweiß und wichtige Spurenelemente

Fettarmer Seefisch wie Kabeljau, Seelachs und Scholle zeichnet sich durch einen extrem geringen Fettgehalt aus und dient als hervorragende Quelle für hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß sowie essentielle Spurenelemente wie Jod und Selen. Diese Mineralstoffe sind fundamental für eine gesunde Schilddrüsenfunktion und den gesamten Energiestoffwechsel.

Wer auf seine Kalorienbilanz achten muss oder einen empfindlichen Magen hat, findet hier die perfekte Lösung. Während fettarme Salzwasserfische wie Kabeljau zwischen 280 Milligramm und 840 Milligramm EPA und DHA pro 100 Gramm liefern, weisen heimische Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen vergleichbare Werte auf.^[3] Sie bieten zwar deutlich weniger Omega-3 als Lachs oder Hering, sind dafür aber oft regionaler verfügbar. Heimische Arten wie die Bachforelle oder der Saibling punkten zudem mit einer exzellenten Ökobilanz und sind meist deutlich weniger mit Umweltgiften belastet, da sie kürzere Transportwege hinter sich haben und nicht aus überfischten Weltmeeren stammen.

Die Kehrseite der Medaille: Schadstoffe und Quecksilber in Raubfischen

Große Raubfische, die am Ende der marinen Nahrungskette stehen, reichern im Laufe ihres Lebens erhebliche Mengen an Schwermetallen wie gesündester fisch omega 3 im Gewebe an. Aus diesem Grund sollten Sorten wie Hai, Schwertfisch, Thunfisch und Aal nur sehr selten oder von bestimmten Risikogruppen gar nicht verzehrt werden.

Hier ist das kritische Detail, das ich vorhin versprochen habe: Viele Menschen kaufen gedankenlos Thunfischsteaks im Glauben, ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Ein fataler Irrtum im Alltag. Raubfische fressen zeitlebens andere Fische und sammeln deren Schadstoffe wie ein Schwamm. Bei einem normalen Fischverzehr von ein bis zwei Portionen pro Woche überwiegen die gesundheitlichen Vorteile bei den meisten Sorten zwar bei Weitem, doch bei den genannten großen Jägern sieht die Welt anders aus. Greifen Sie stattdessen lieber zu fettreicher seefisch liste wie Hering oder Sardinen. Diese leben kürzer, ernähren sich von Plankton und sind deshalb biologisch gesehen wesentlich sauberer.

Wichtiger Hinweis: Wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine chronische Nierenerkrankung haben, sollten Sie den Verzehr von fischarten mit viel omega 3 aufgrund der Schwermetallbelastung komplett meiden und Ihre Fischersauswahl vorab mit einem Arzt besprechen.

Direktvergleich: Fettfisch vs. Magerfisch vs. Heimischer Süßwasserfisch

⭐ Fettreicher Seefisch (z.B. Hering, Makrele, Lachs)

- Maximaler Schutz für Herz und Gefäße, hoher Vitamin-D-Anteil

- Hoch und leicht verdaulich

- Gering bei kleinen Arten (Hering), moderat bei Zuchtlachs

- Sehr hoch (ca. 1.600 bis 3.000 mg EPA/DHA pro 100 g)

Fettarmer Seefisch (z.B. Kabeljau, Seelachs)

- Hervorragende Jod- und Selenquelle für die Schilddrüse, kalorienarm

- Sehr hoch, extrem mager (unter 1 Prozent Fett)

- Gering bis moderat

- Niedrig bis moderat (ca. 280 bis 840 mg pro 100 g)

Heimischer Süßwasserfisch (z.B. Forelle, Saibling)

- Beste Ökobilanz, sehr frische regionale Verfügbarkeit

- Hoch und hochwertig

- Sehr gering bei regionaler Wildzucht

- Moderat (vergleichbar mit fettarmem Seefisch)

Mais Weg zur neuen Gewohnheit: Von Woche 0 bis Woche 4

Mai, eine 30-jährige Büroangestellte aus Frankfurt, litt unter ständiger Müdigkeit und suchte nach einer gesunden Ernährungsumstellung. Sie kaufte anfangs wahllos teure, tiefgefrorene Pangasiusfilets, die ihr jedoch geschmacklich überhaupt nicht zusagten und kaum Nährstoffe lieferten.

Frustriert und kurz davor, das Thema Fisch komplett abzuhaken, machte sie den Fehler, billige Thunfischdosen in Massen zu essen. Sie bekam schnell Magenprobleme und Sorgen wegen der vieldiskutierten Quecksilberbelastung großer Raubfische.

Nach einem Gespräch mit einer Ernährungsberaterin verstand sie den Unterschied zwischen den Fischkategorien. Sie stellte radikal um und kaufte fortan frischen, regionalen Hering und Forellen aus einer lokalen Zucht im Taunus.

Nach vier Wochen stellte Mai fest, dass sie sich deutlich fitter fühlte, ihre Konzentration am Nachmittag stieg und sie durch die gezielte Auswahl von MSC- und Bioland-Siegeln endlich mit gutem Gewissen genießen konnte.