Was bedeutet es, wenn man zu wenig REMSchlaf hat?

zu wenig REM Schlaf: Demenzrisiko und Erholung

Wer unter zu wenig REM Schlaf leidet, spürt erhebliche gesundheitliche Folgen im Alltag. Die richtige Erholungsphase ist entscheidend, um Stress und Erschöpfung vorzubeugen. Erfahren Sie, wie sich das Defizit auf Ihren Körper auswirkt und welche Risiken damit verbunden sind.

Was bedeutet ein Defizit im REM-Schlaf?

Ein anhaltendes Defizit im REM-Schlaf kann mit vielen unterschiedlichen Faktoren zusammenhängen, und die spürbaren Auswirkungen hängen stark vom individuellen Kontext ab. Grundsätzlich bedeutet zu wenig REM-Schlaf, dass dem Gehirn eine essenzielle Phase für die geistige Regeneration und die emotionale Verarbeitung fehlt. Es gibt jedoch einen kritischen Fehler beim abendlichen Entspannen, den die meisten Menschen völlig unbewusst machen - ich werde diesen im Abschnitt über Ursachen für wenig REM Schlaf weiter unten im Detail auflösen.

In meiner eigenen Praxis als Schlafberater habe ich unzählige Male erlebt, wie Menschen trotz acht Stunden im Bett völlig zerschlagen aufwachen. Sie verstehen die Welt nicht mehr. Ich kenne dieses frustrierende Gefühl übrigens auch aus meiner eigenen Studienzeit, als ich nächtelang am Schreibtisch saß und dachte, reine Bettzeit sei alles. Das ist ein Trugschluss. Wenn die Schlafarchitektur gestört ist und die Traumphasen weggeschnitten werden, leidet die Lebensqualität massiv.

Die Rolle des Traumschlafs in der Nachtarchitektur

Der sogenannte Rapid Eye Movement-Schlaf ist die Phase, in der unsere Augen sich unter den Lidern blitzschnell hin- und herbewegen, während das Gehirn fast so aktiv ist wie im Wachzustand. Bei einem gesunden Erwachsenen macht der REM-Schlaf im Durchschnitt etwa 20 bis 25 Prozent der gesamten nächtlichen Schlafzeit aus. Das entspricht bei einer normalen Nachtruhe einer Dauer von ungefähr 1,5 bis 2 Stunden. Da^[2] s Besondere daran ist die ungleiche Verteilung über die Nacht: Während die erste REM-Phase nach etwa 90 Minuten einsetzt und nur rund 10 Minuten dauert, verlängern sich die Phasen in den frühen Morgenstunden deutlich.

Wer seine Nachtruhe künstlich verkürzt, schadet sich daher selbst am meisten. Durch eine Reduzierung der Gesamtschlafdauer kann der Anteil des REM-Schlafs deutlich reduziert werden, da die längsten Abschnitte im vierten und fünften Schlafzyklus liegen. ^[3] Kurz schlafen bedeutet also, den wertvollen Traumschlaf fast komplett zu opfern. Das Gehirn gerät in eine chronische Unterversorgung.

Symptome und psychische Folgen von REM-Schlafmangel

Ein akuter Mangel an Traumschlaf äußert sich rasch im Alltag, da diese Phase für die kognitive Leistungsfähigkeit unverzichtbar ist. Wenn die REM-Phasen systematisch zu kurz kommen, verarbeitet das Gehirn Erlebnisse des Tages nicht mehr korrekt, was die Merkfähigkeit und Konzentration nachweislich blockiert. Man fühlt sich geistig wie vernebelt. Hinzu kommt eine ausgeprägte emotionale Instabilität, da der REM-Schlaf wie eine nächtliche Therapie wirkt, die emotionale Reize sortiert und entschärft.

Ohne diese Erholung reagieren Betroffene extrem empfindlich auf Stress, werden reizbar oder neigen zu depressiven Verstimmungen. Auch die Tagesmüdigkeit steigt drastisch an. In groß angelegten Langzeitstudien wurde zudem ein beunruhigender statistischer Zusammenhang zwischen der Traumschlafdauer und schweren Folgeerkrankungen festgestellt. So sank in klinischen Untersuchungen das Risiko für eine spätere Demenz um sage und schreibe 46 Prozent, wenn Probanden pro Nacht rund 48 Minuten mehr REM-Schlaf bekamen. Bei der Alzheimer-Erkrankung lag das Risiko um 31 Prozent niedriger. ^[5]

Ursachen für wenig REM-Schlaf und der fatale Fehler

Warum aber schrumpft diese Phase überhaupt? Neben chronischem Stress und der Einnahme bestimmter Medikamente - wie etwa manchen Antidepressiva oder Schlaftabletten - spielen alltägliche Gewohnheiten die Hauptrolle. Hier kommt nun der kritische Fehler ins Spiel, den ich anfangs erwähnt habe: Der vermeintlich entspannende Schlummertrunk am Abend.

Viele Menschen trinken vor dem Zubettgehen ein Glas Wein oder Bier, um besser einschlafen zu können. Und das funktioniert kurzfristig sogar. Aber - und das ist die bittere Realität - Alkohol und REM Schlaf schließen sich aus, denn Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf in der ersten Nachthälfte massiv und zerstört die zweite Nachthälfte durch ständiges Aufwachen. Ich habe diesen Fehler jahrelang selbst gemacht, bis mein eigener Schlaftracker mir die nackten Zahlen präsentierte. Seitdem weiß ich: Ein erholsamer Schlaf und abendlicher Alkohol sind unvereinbar. Wer spätestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen den Alkoholkonsum einstellt, rettet seine nächtlichen REM Schlafmangel Symptome verhindernden Traumphasen.

Die nächtlichen Schlafphasen im direkten Vergleich

Leichtschlafphase

Dient als Übergang zwischen den intensiveren Phasen und ermöglicht erste Entspannung

Nimmt mit etwa 45 bis 55 Prozent den größten Teil des Gesamtschlafs ein ^[6]

Verlangsamt sich schrittweise, Muskeltonus sinkt leicht ab

Tiefschlafphase

Körperliche Regeneration, Zellerneuerung, Stärkung des Immunsystems und Gewebeheilung

Liegt idealerweise bei etwa 15 bis 25 Prozent der Schlafzeit ^[7]

Extrem verlangsamte Gehirnwellen (Delta-Wellen), Herzfrequenz und Blutdruck sinken

REM-Schlafphase (Empfohlen für mentale Fitness)

Mentale Erholung, Gedächtnisbildung, Informationsfilterung und emotionale Regulation

Macht im Normalfall etwa 20 bis 25 Prozent der Nacht aus ^[8]

Sehr hoch und vergleichbar mit dem Wachzustand, während die Skelettmuskulatur gelähmt ist

Schlafoptimierung im Alltag: Ein Erfahrungsbericht von Lukas

Lukas, ein 34-jähriger Projektmanager aus Berlin, litt trotz einer vermeintlichen Schlafdauer von sieben Stunden täglich unter massiver Tagesmüdigkeit und Konzentrationsproblemen im Job. Er trank abends regelmäßig zwei Gläser Bier, um nach dem stressigen Agenturalltag herunterzufahren.

Sein erster Optimierungsversuch bestand darin, einfach eine Stunde früher ins Bett zu gehen und die Zeit im Bett zu verlängern. Das Ergebnis war jedoch ernüchternd: Er wachte nachts noch häufiger auf und fühlte sich am Morgen genauso gerädert wie zuvor.

Nachdem er sich intensiv mit Schlafarchitektur beschäftigte, erkannte er den Fehler und strich den Alkohol an Wochentagen komplett. Zudem verlegte er seine Bildschirmnutzung auf die Zeit vor 21 Uhr, um die natürliche Melatoninausschüttung nicht zu blockieren.

Nach vier Wochen stabilisierte sich sein Schlaf spürbar. Seine Tief- und Traumschlafphasen verlängerten sich, die morgendliche Erschöpfung verschwand fast vollständig und seine kognitive Leistungsfähigkeit im Büro stieg im eigenen Empfinden deutlich an.